Sustitutos del azúcar

Hace ya algún tiempo (allá por mi nutri-consejo nº33) te nombré brevemente las que considero mejores opciones para sustituir el azúcar y te prometí que ampliaría esta información en un artículo del blog. Y aquí estoy.

Lo primero que quiero hacer es desmentir uno de los grandes mitos de la nutrición:

"EL CEREBRO NECESITA AZÚCAR"

Sí y no.

Veamos. Para su correcto desarrollo y funcionamiento, el cerebro necesita combustible en forma de glucosa, que es el más simple de los carbohidratos (recuerda que los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, junto a las grasas y las proteínas, como pudiste aprender en mi nutri-consejo nº8). Esta glucosa puede obtenerse tanto de los azúcares simples como de los complejos, ya que es el cuerpo el que se encarga de descomponerlos en sus fracciones más pequeñas para su correcta asimilación. Con lo cual no es cierto que el cerebro necesite "azúcar" de la manera que trata de hacer entender la expresión (azúcar añadido), sino que lo que necesita es alimentos que contengan ese macronutriente, los hidratos, para que el cuerpo lo pueda descomponer en glucosa y ser usado como fuente de energía principal (que no única, ojo, pero de eso hablaremos más largo y tendido cuando te explique el tema del ayuno intermitente). Y hay fuentes de carbohidratos como los cereales integrales, las legumbres, la fruta o la verdura, que son mucho más saludables y nutritivas que el azúcar.

¿Y por qué te recomiendo reducir el consumo de azúcar?

He de aclarar que cuando hablo de azúcar me estoy refiriendo en todo momento a los diferentes tipos de azúcar libre, que son, según definición de la Organización Mundial de la Salud (OMS) "los azúcares añadidos (refinados o sin refinar) a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores". Es decir, el azúcar de mesa, los jarabes, siropes, zumos y concentrados de fruta y la miel.

(¿¡¡La miel!!?, pero si es súper saludable y tiene vitaminas y minerales y... 😏 Ya, ya, más abajo te lo explico)

La ingesta de alimentos con cantidades importantes de azúcares se ha relacionado con un mayor riesgo de padecer caries dental, obesidad, déficit de ciertas vitaminas, minerales o fibra, resistencia a la insulina, hígado graso, así como de un mayor riesgo de sufrir diabetes, síndrome metabólico y ciertos tipos de cáncer (EFSA, 2010a).

Y es que el azúcar simple se digiere muy rápidamente en el tracto gastrointestinal y se libera al torrente sanguíneo de golpe. Ese exceso de glucosa en sangre produce que el páncreas libere insulina en mucha cantidad, que es la hormona encargada de mantener los niveles "normales" de glucosa en sangre, con la finalidad de que el excedente entre en las células y se utilice como fuente de energía. Cuando las células están llenas y no permiten más entrada de glucosa, entonces se deriva a otros lugares, convirtiéndose en grasa y acumulándose principalmente en el tejido adiposo abdominal (obesidad central) y en el hígado (esteatosis hepática o hígado graso). Estos elevados niveles de insulina suponen un corto impulso de energía seguido de una bajada igual de intensa, lo que hace que el cuerpo te pida volver a consumir hidratos para seguir rindiendo (es lo que te ocurre cuando sientes ese "bajón" de energía, que suele ser una hipoglucemia). Y así comienza el círculo vicioso que finalmente te lleva al desarrollo de las enfermedades y trastornos que te he mencionado antes.

La OMS recomienda a los adultos (con un índice de masa corporal normal) reducir el consumo de azúcar al 5% de la ingesta calórica diaria, lo que equivale a unos 25 gramos al día. El total de azúcares ingerido por un español medio según el estudio ENRICA es de 111,2 gramos/día, lo que representa el 18,2% del aporte calórico total. Las fuentes más importantes de azúcares añadidos en España son los refrescos (23,0%), los yogures de sabores o azucarados, leches fermentadas y postres lácteos (22,3%), pastelería, bollería y galletas (16,9%), zumos y néctares de frutas (11,9%) y los chocolates y alimentos a base de chocolate (11,4%).

Es decir, el problema principal no está en el azúcar de mesa que echamos al café sino en el que no vemos, el que se encuentra ya añadido al producto. Para evitarlo, lo mejor que puedes hacer es recurrir al alimento en su forma natural (elimina los alimentos ultraprocesados y las bebidas azucaradas de tu cesta de la compra) o al menos leer bien las etiquetas para elegir los productos que menos azúcares añadidos tengan (opta por aquellos que no superan los 4 o 5 gramos de azúcar por cada 100 gramos de porción). Cómo, ¿que no sabes leer etiquetas?, ¿que te perdiste mi excelente artículo sobre el etiquetado nutricional?, pues no te preocupes que por aquí te lo dejo.

Vale, pero ¿y qué pasa con el azúcar de la fruta?

Bien, me alegro de que me hagas esa pregunta 😉. El azúcar de la fruta, pese a ser de tipo simple, está presente de forma natural en el alimento (son lo que llamamos “azúcares intrínsecos”) y, por tanto, se comporta de forma diferente a los azúcares añadidos que hallamos en numerosos alimentos, sobre todo en los ultraprocesados. Esto es porque la fruta contiene fibra, que ralentiza la absorción de los hidratos de carbono simples (= de absorción rápida), lo que permite que el azúcar se libere al torrente sanguíneo de forma mucho más lenta y constante, sin picos. En cambio, cuando la fruta la conviertes en zumo, estás separando el azúcar intrínseco del resto del alimento, desnaturalizándolo de algún modo y eliminando su fibra, por lo que ese azúcar se comporta a nivel metabólico igual que el azúcar añadido, liberándose muy rápido y en gran cantidad.

Así que adelante con la fruta, sin miedo (recuerda que la OMS recomienda un consumo de tres o cuatro piezas al día), pero siempre entera y, a ser posible, con su piel.

Entonces, ¿cómo endulzo los alimentos?

Bueno, te diré que realmente no hay azúcares mejores que otros; pueden ser más exóticos, tener diferentes colores, texturas y sabores, o ser más caros u originales, pero no van a ser más saludables. La mayoría, aunque alguno contenga una pequeña parte de minerales o vitaminas, van a ser fundamentalmente calorías vacías.

En realidad lo ideal sería que redujeras el consumo de azúcar (y de cualquier endulzante) poco a poco para recuperar los sabores originales de los alimentos en lugar de buscar sustitutos. El paladar se va acostumbrando y al final huirás de forma natural de los sabores muy dulces. Pero hay que tener paciencia para llevar a cabo este proceso y, seamos realistas, hay ciertas cosas, como un postre, que piden a gritos un sabor un poco dulce.

Así que, ya por fin, te voy a dejar por aquí un listado de los endulzantes con los que puedes sustituir el azúcar, de más a menos recomendados (aunque con muchos matices que te voy a ir contando):

⇨ Fruta fresca. Que sea siempre nuestra primera opción, por ejemplo para hacer postres (no para el café con leche, claro). El que mejor funciona para la repostería es sin duda el plátano, más dulce y blandito cuanto más maduro está.

⇨ Hortalizas dulces: también funcionan muy bien para la repostería, especialmente en su versión asada (no subestimes el poder endulzante de la zanahoria, la calabaza o el boniato).

⇨ Especias como la canela, el anís, la vainilla, el regaliz o incluso el clavo, el cardamomo o el hinojo, aportan un cierto sabor dulce a los alimentos y bebidas sin necesidad de añadir azúcar.

⇨ Estevia, a ser posible en polvo (la hoja de la planta deshidratada). Sin aporte calórico y de origen natural. Cuidado que endulza mucho. Y cuidado también con los edulcorantes que se supone que están hechos a base de estevia y luego llevan sólo un 1%, como la mayoría de los que venden en las grandes superficies. Existe alguna alternativa medianamente decente (que no natural), como los que están compuestos de glicósidos de esteviol (=estevia) y eritritol. He de advertirte que no se sabe a ciencia cierta los efectos adversos que puede tener el abuso de la estevia puesto que es el edulcorante que menos rango de seguridad tiene de todos los aprobados por la UE.

⇨ Fruta desecada: dátiles, higos secos, pasas, orejones... . Ojo que su azúcar, aún siendo de tipo intrínseco, está muy concentrado y también te puede subir la glucosa en sangre fácilmente y además son muy calóricos, así que con moderación. Pero eso sí, mucho mejor que el azúcar añadido, sobre todo si los usas para la repostería más que para comértelos a puñados.

⇨ Xilitol y eritritol. De la familia de los polialcoholes, son los edulcorantes más interesantes por su bajo índice glucémico (quiere decir que no producen picos de glucemia en sangre). No aportan calorías pero tampoco te excedas. Y es que los edulcorantes, en general, alteran la microbiota intestinal (su abuso puede generar gases, hinchazón o diarrea), siguen aportando ese sabor dulce por lo que el cuerpo no se desacostumbra y seguirá pidiéndolo, y pueden dar una falsa sensación de "saludable", lo que hace que desplacemos el consumo de alimentos nutricionalmente más interesantes, como por ejemplo la fruta, o que aumentemos las calorías del resto de la dieta con elecciones poco recomendables (como no he consumido calorías adicionales con el edulcorante, tengo "margen" para consumirlas en otros alimentos).

⇨ Miel, siropes (de arce, de agave...), melazas, panela, azúcar de coco, etc. Son más naturales que el azúcar refinado, sí, pero al final son fundamentalmente azúcar simple con muy poquita cantidad de minerales o vitaminas. Desde un punto de vista nutritivo no hay diferencias significativas en el aporte de nutrientes ya que difícilmente nadie se toma tanta cantidad de esos productos en una sola dosis para poder obtener los supuestos beneficios. Al final el cuerpo los metaboliza como azúcares simples y tienen un alto índice glucémico, por lo que su efecto en sangre es prácticamente idéntico que el azúcar añadido. Además, el peligro de vender este tipo de azúcares como mejor opción que el refinado de mesa es que lo podamos tomar sin medida pensando que es saludable e incluso acabar tomando más cantidad. Y algunos son muy caros.

⇨ Edulcorantes como sacarina, aspartamo, ciclamato... cuanto más lejos mejor. En el caso del aspartamo, si se exceden las cantidades máximas establecidas puede tener efectos neurotóxicos. Además, esta sustancia no puede ser consumida por personas que presenten la enfermedad de fenilcetonuria. Por otro lado, estudios realizados sobre roedores han aportado que el consumo de altas cantidades de ciclamato puede provocar cáncer de vejiga. Por esta razón se ha prohibido en varios países como es el caso de Estados Unidos o Rusia. Como ya te he contado, el consumo de edulcorantes altera la composición de la microbiota intestinal y pueden dar una falsa sensación de estar consumiendo alimentos saludables o que incluso nos ayudan a perder peso.

Ya, ya sé que el panorama que te he planteado no es muy alentador si eres "de paladar dulce"...

Pero esto no es una cuestión de renunciar a lo que nos gusta o de vivir bajo el yugo de las autoprohibiciones. Esto es una cuestión de estar bien informad@ y, en base a esa información, tomar las decisiones que mejor te convengan. Y si has decidido reducir tu consumo de azúcar te aseguro que no tiene por qué ser un camino tortuoso. De hecho puede ser un camino bastante fácil.

Si quieres, yo te acompaño.