Ayuno intermitente

Hace algún tiempo, en mi nutri-consejo nº37, te hablaba brevemente sobre el ayuno intermitente. Algunas personas me habéis pedido que lo desarrolle un poco más en profundidad, así que hoy me paso por el blog para cumplir vuestros deseos 😊.

Se llama ayuno al acto de abstenerse total o parcialmente de comer o beber​ por un periodo de tiempo determinado. El ayuno, especialmente en su versión "intermitente", está ganando muchos adeptos en los últimos tiempos, pero lo cierto es que esta práctica se remonta hasta la prehistoria, casi siempre ligada a algún tipo de tradición religiosa y/o terapéutica.

Pero como dicen en uno de mis libros favoritos, "esa es otra historia y deberá ser contada en otra ocasión" (minipunto para quien acierte cuál es 😉), así que me voy a centrar en su aspecto estrictamente nutricional.

Vamos allá El objetivo que se persigue con el ayuno intermitente es hacer un cambio a nivel metabólico en el que pasemos de utilizar la glucosa como principal fuente de energía a usar las grasas almacenadas en nuestro cuerpo. Es por ello que suele ser una estrategia muy utilizada en programas de pérdida de peso.

Veamos muy rápido cómo funciona este proceso.

Normalmente nuestro cuerpo obtiene la energía que necesita para mantener sus funciones vitales a través de la glucosa, o lo que es lo mismo, de los hidratos de carbono. El cuerpo elige esta ruta metabólica porque es la más rápida y de menor esfuerzo, pero no es la única. También podemos obtener energía a partir de las grasas (y de las proteínas, aunque ahora esto no nos interesa), pero para eso es necesario que no quede nada de glucosa en el cuerpo o seguirá recurriendo a ella. Y esto podemos conseguirlo con el ayuno. Resumiendo mucho, al pasar muchas horas sin ingerir alimento el cuerpo tira primero de la glucosa que tiene en sangre y después de la que tiene almacenada en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos. Técnicamente, el cuerpo no entra en un "estado de ayuno" hasta ocho horas después de su última comida (se produce cuando el aparato digestivo termina de absorber los nutrientes de los alimentos). Cuando las reservas de glucosa se agotan, entonces recurre a las grasas como fuente de energía. A medida que el cuerpo comienza a acostumbrarse al ayuno, las grasas se descomponen y se convierten en azúcar en la sangre (de nuevo glucosa) para que sean utilizadas como alimento de las células. Esto es lo que se denomina estar en "cetosis", Para que todo este proceso ocurra hay que dejar pasar al menos 12 horas de ayuno.

Vale, ¿y cómo lo hago?

Existen varias formas de hacer un ayuno intermitente, como el 5:2 (mantener una dieta muy hipocalórica durante dos días alternos a la semana), el ayuno completo 24 horas uno o dos días por semana, o saltarse comidas ocasionalmente, por ejemplo. Pero el que más éxito tiene, por su mayor facilidad de aplicación, es el 16/8, que consiste en ayunar 16 horas seguidas y concentrar la ingesta de alimentos en las 8 horas restantes del día. La mejor manera de hacerlo es aprovechando las horas de sueño, por ejemplo adelantando la cena y retrasando el desayuno o directamente saltándose una de esas dos comidas.

¿Y sólo haciendo esto vas a conseguir adelgazar?. Bueno, probablemente no. Puede que haya personas a las que esta práctica, sin realizar ningún otro tipo de cambio en su vida, les resulte suficiente para perder peso. Quizá se estén saltando una comida principal con la consiguiente reducción de calorías en la dieta y esa sea la razón. Quizá tengan un metabolismo basal muy alto que les permite quemar mucha grasa durante esas horas de ayuno, incluso en reposo, o miles de posibles razones más que entran en juego en una pérdida de peso. Pero no es lo normal, así que no te frustres si tú no lo consigues. A mí no me funciona, por ejemplo.

Por regla general una estrategia de pérdida de peso suele requerir un déficit a nivel calórico, es decir, que tu cuerpo queme más calorías de las que ingiere - breve inciso para decirte que esta afirmación es muy simplista y que yo no estoy del todo de acuerdo con ella, pero en este caso sí me parece relevante - . No quiero decirte que pases hambre (personalmente estoy en contra de las dietas de adelgazamiento tradicionales), pero sí que entiendas que si haces un ayuno intermitente y luego te comes lo que no está escrito durante las 8 horas restantes, es altamente probable que no pierdas peso. Es de cajón.

Vale, ¿y qué como?

Bien, ¿qué puedes comer durante esas 8 horas?. En principio lo que comerías en un día cualquiera que no estuvieras haciendo ayuno, así de simple (siempre y cuando lleves una alimentación equilibrada y saludable, claro, si no puedes apuntarte a mi programa de salud y te ayudo a conseguirlo 😉). Peeeeeero yo te recomendaría que, para sacarle el máximo provecho al ayuno, llevaras una alimentación de tipo low-carb o baja en carbohidratos. De esta manera estás dándole al cuerpo unos niveles de glucosa más bajos de lo normal, por lo que cuando llegue el ayuno acabará antes con las reservas y empezará a quemar las grasas almacenadas más rápido. Es decir, el ayuno será más efectivo a nivel metabólico. De hecho, una dieta cetogénica sería el complemento perfecto, pero siempre (SIEMPRE) hazlo supervisado/a por un/a profesional de la nutrición. No te mires un menú low-carb en internet y tires adelante con él porque cualquier tipo de dieta en la que se restringe un grupo de macronutrientes (en este caso los carbohidratos) es una dieta con algún tipo de desequilibrio y requiere acompañamiento profesional. Lo que sí puedes hacer por tu cuenta es tratar de no seguir una dieta rica en carbohidratos, especialmente de tipo refinados y azúcares simples (pasta y arroz blanco, pan blanco, dulces, harinas refinadas de bollería, galletas, etc.).

Lo cierto es que, independientemente de si haces ayuno o no, mejor saca de tu dieta este tipo de alimentos. Quizá no pierdas peso pero sí ganarás salud.

Durante el periodo de ayuno puedes tomar café (sin leche), té, infusiones o caldos. Algún zumo de verdura que no contenga almidones también, como el de apio, por ejemplo, que es muy depurativo (ojo, no un batido o crema de verdura, sólo el zumo).

¿Y ya está todo?

Para nada. Hemos hablado de lo que puedes comer y de cuándo puedes hacerlo. Ahora vamos a seguir con el pilar básico, fundamental, crucial, absolutamente necesario, primordial, irreemplazable, elemental, inexcusable y decisivo en una estrategia de pérdida de peso y de conseguir un estado de buena salud en general: el ejercicio físico (teníamos que llegar aquí, y lo sabes 😉). No me voy a extender ahora en las bondades de la práctica de ejercicio para una vida saludable porque no es lo que nos ocupa y además ya lo sabes de sobra (por algo "mueve el culo" es mi lema de vida). Lo que aquí nos ocupa es el ayuno intermitente y la pérdida de grasa sobrante (que es lo que queremos todos, amiga), y para ello el tipo de actividad que te recomiendo que hagas prioritariamente es el ejercicio de fuerza.

Con la práctica regular de ejercicio de fuerza aumentas la masa muscular (o al menos no la pierdes si estás bajando de peso, que es lo que suele ocurrir), lo que nos va a ayudar a conseguir nuestro objetivo de varias formas:

- El músculo es un órgano metabólicamente activo que consume calorías, fundamentalmente, de la grasa. Por tanto, cuanto mayor sea la masa muscular, menor será cantidad de grasa en el cuerpo.

- Un gramo de músculo quema muchas más calorías en reposo que un gramo de grasa. Pero muchas más. Esto quiere decir que si ganamos masa muscular aumentamos nuestro metabolismo basal (aceleramos el metabolismo) y, con él, nuestra quema de grasa.

- El ejercicio de fuerza nos tonifica y moldea el cuerpo. Incluso aunque pesemos lo mismo, nuestra imagen corporal es mejor y eso nos aumenta la autoestima y la motivación para seguir entrenando. En cualquier caso recuerda que lo fundamental no es el peso total (ya te dije en mi nutri-consejo nº31 que tirases la báscula a la basura) sino la proporción de grasa en el cuerpo. La grasa pesa lo mismo que el músculo, pero ocupa más espacio, por lo que si entrenas ejercicio de fuerza puedes incluso notar que aumentas de peso, pero tu composición corporal estará mejorando.

Lo ideal es que incluyas tu rutina de ejercicio durante el periodo de ayuno para optimizar el metabolismo de las grasas.

¿Esta forma de comer tiene consecuencias negativas?

El ayuno intermitente no es la panacea, ni mucho menos, y tampoco está exento de complicaciones. Normalmente ocurren los primeros días, debido a la transición por la que atraviesa el cuerpo del modo 'quemar azúcar' al modo 'quemar grasa', y con el paso del tiempo remiten o desaparecen.

Estos efectos secundarios pueden incluir dolor de cabeza, mareos, letargo, calambres o niebla mental. Esto puede ser debido a los bajos niveles de sodio, ya que nuestros niveles de insulina disminuyen, lo que envía una señal a los riñones para liberar el exceso de agua (la insulina aumenta la retención de agua). De hecho es muy probable que aumenten mucho tus ganas de orinar. A medida que el cuerpo elimina el exceso de agua también pierde sodio a través de la orina. Al mismo tiempo, al reducir la ingesta de alimento podemos tener también una disminución en el consumo de electrolitos (sodio, potasio y magnesio). Este cambio repentino puede desequilibrar la homeostasis del organismo. ¿Solución?, toma un poco de sal diluida en agua un par de veces al día, aumenta la cantidad de sal de tus comidas o bebe un caldo de verduras (o de huesos de pollo si lo prefieres).

También puedes notar estreñimiento (tu cuerpo está mucho más deshidratado, recuerda), que puedes combatir con un mayor consumo de agua, verduras y fibra y, ¡atención!, DEPORTE. También puedes añadir un poco de aceite de coco a tu café de la mañana, que te puede ayudar con esto.

Si sufres de ansiedad puede que el ayuno intermitente no sea para ti. Y es que durante el ayuno el cuerpo está produciendo más adrenalina, lo que aumenta el nerviosismo más que de costumbre. Tu organismo se adaptará, pero si sientes mucha alteración mejor no lo hagas (o consulta con tu profesional de la salud).

Y por último, pero no por ello menos importante, si sufres de trastorno por atracón (o crees que lo sufres aunque no tengas un diagnóstico) o, por supuesto, cualquier tipo de trastorno de la conducta alimentaria, por favor, POR FAVOR, no intentes nada de esto y ponte en manos de profesionales para que te ayuden a superarlo.

¿Alguna recomendación final?

Sí, que si lo vas a intentar lo hagas poco a poco. Por ejemplo, puedes empezar con un ayuno de 8/9 horas e ir subiendo paulatinamente. Escucha a tu cuerpo, sé consciente de las señales que te manda y si hay algún tipo de sufrimiento o vives este proceso de manera muy negativa, déjalo. Recuerda que en el metabolismo intervienen hormonas cuyos niveles cambian en respuesta a la dieta, los horarios, el estrés o la actividad física. Por ejemplo, cuando las personas estamos estresadas producimos un exceso de cortisol y adrenalina, hormonas que estimulan al organismo para que queme músculo en vez de grasa, así que si sufres estás remando en contra. El camino hacia la salud ha de recorrerse disfrutando de él o acabarás cambiando de rumbo.

Y que mucho mejor recorrerlo al lado de un/a profesional de la nutrición.

Si quieres, aquí estoy.