¿Qué desayuno?

En mi nutri-consejo nº15 te hablo de la importancia (o no) del desayuno. Hay que ir empezando a desterrar mitos en esto de la alimentación y uno de los más arraigados es ese que dice que “el desayuno es la comida más importante del día”. Esto no es cierto. No es ni más ni menos importante que cualquier otra comida que se haga en el día. Es una comida más y punto. Y como cualquier ingesta que se haga en cualquier momento del día, lo fundamental no es que tenga una estructura determinada (cereal + lácteo + fruta), sino que sea saludable. Esa es la primera (y más importante) de las dos únicas normas que yo aplicaría al desayuno.

¿Y cuál es la segunda?. Pues que escuches a tu cuerpo y decidas en función de lo que te cuenta. Aquí entra en juego el concepto de bioindividualidad. Y es que existen tantas formas adecuadas de comer como diferentes cuerpos hay, ya que lo que a una persona le hace bien a otra le hace mal. Lo que a una persona le gusta a otra le desagrada. Lo que a una persona le sacia a otra le deja a medias, etcétera. Y no solo hay que tener en cuenta que cada cuerpo es y funciona de forma diferente, sino que para un mismo cuerpo lo que ayer iba bien mañana puede ir mal. Porque la vida está en constante cambio, y la misma persona no desayunará lo mismo ni a la misma hora si pasa de tener un trabajo en oficina con horario “estándar” a otro que requiere un considerable esfuerzo físico en horario de tarde. Tampoco mantendrá los mismos hábitos en el desayuno una persona que hacía deporte muy pronto por la mañana antes de irse al trabajo o después de tener un hijo, que ha tenido que cambiar su rutina deportiva al mediodía porque tiene que llevarlo al colegio.

Y a ti, ¿qué te dice tu cuerpo?. ¿Eres de esas personas que a primera hora no le entra nada y desayuna en un descanso a mitad de mañana?. Si eso es lo que tu cuerpo te pide, perfecto. ¿O quizás te gusta deleitarte con un desayuno bien completo y cargadito porque si no no puedes arrancar el día?, estupendo también. ¿No tomas leche porque te revuelve el estómago?, pues no la tomes. ¿No hay nada que te siente mejor que un tazón de leche calentita en las mañanas de invierno?, sigue tomándolo. Nadie mejor que tú sabe lo que te sienta bien y cuándo te sienta bien.

Pero sobre todo, deja de ver el desayuno como esa fórmula tan cerrada de café con leche+ tostadas + zumo, o café + galletas, o colacao + cereales, y empieza a verla como lo que es, una comida más. Lo único de lo que tienes que asegurarte es de que se trate de alimentos saludables y prestar un poco de atención al menú del resto del día para que sea un poco equilibrado. Porque está genial desayunar unas alubias, por ejemplo. Pero si luego para comer tienes lentejas y ya para rematar cenas humus, pues te estás hinchando a legumbre y te estás dejando por el camino las grasas, la fruta, la verdura, etc. Estoy exagerando un poco, sí, pero es para que captes bien la idea de que el desayuno es una comida más y, como tal, debe formar parte de una ingesta diaria completa y equilibrada.

Ahora que creo que ya tienes este concepto claro, vamos a ver qué desayunos “tradicionales” son una malísima idea:

(hago un inciso aquí para avisarte de que un poco más abajo te doy propuestas de desayunos que sí son buenísima idea, para que no te desesperes mucho, digo 😉)

-Leche con galletas. Lo siento de verdad, pero las galletas (cualquier galleta, incluso las digestive, o las del dinosaurio que vienen con el sello de la asociación española de pediatría, o las maría de toda la vida) son bollería industrial = ultraprocesados. ¿¡¡Me estás comparando un donuts con una galleta maría!!?. Sí, y me quedo tan ancha. Y si no me crees te hago un copia-pega del listado de ingredientes y la información nutricional de las galletas maría estándar de una conocida marca:

Ingredientes: Harina de trigo 74,3%, azúcar, grasa de palma, jarabe de glucosa y fructosa, suero de leche en polvo, gasificantes (bicarbonato de amonio, bicarbonato de sodio), sal, emulgentes (lecitina de soja, lecitina de girasol), agente de tratamiento de la harina (metabisulfito de sodio), aroma.

Información nutricional (100 g): Valor energético: 420 kcal, Grasas: 10,5g, Saturadas: 5,1g, Hidratos de carbono: 77g, Azúcares: 24g, Fibra alimentaria: 2,1g, Proteínas: 7,3g

Sal: 0,83g.

Y aquí los datos de un donut de una conocida marca:

Ingredientes: Harina de trigo, agua, grasa vegetal de palma, trehalosa, azúcar, levadura, jarabe de glucosa y fructosa, huevo líquido pasteurizado, emulgentes (E 471, lecitina de girasol, E 481, E 472e), sal, dextrosa, gluten de trigo, harina de soja, estabilizantes (E 412, E 406, E 407, E 341i), leche desnatada en polvo, almidón, aromas, conservador (E 202), corrector de la acidez (E 330) y agente de tratamiento de la harina (E 300).

Información nutricional (100 g): Valor energético: 420 kcal, Grasas: 23g, Saturadas: 12g, Hidratos de carbono: 47g, Azúcares: 24g, Fibra alimentaria: 1,9g, Proteínas: 5,2g, Sal: 0,53g.

Puedes pinchar aquí si necesitas ayuda para entender el etiquetado, pero ya te hago yo un resumen: son la misma porquería ultraprocesada. Vale, acepto que el donut tiene más grasas totales y en concreto saturadas, pero de lo demás están más o menos a la par. Especialmente teniendo en cuenta que el donut suele ser de consumo algo más ocasional pero las galletas maría se consumen a diario en la mayoría de los hogares, al menos donde hay niños, que es aún más grave.

Y ya si a esta leche con galletas le añadimos además nesquik o colacao, el chute de azúcar, harinas refinadas y grasas no saludables con el que empezamos el día es de traca.

-Zumo de naranja natural. El problema de los zumos es que están desprovistos de la fibra de la fruta (y de una parte importante de sus vitaminas) y solo estamos aprovechando los azúcares y el agua. Estos azúcares son de tipo libres y al no llevar fibra tardamos muy poco en digerirlos, por lo que se produce un pico de glucemia en sangre muy poco recomendable. Además, no estamos tomando el azúcar de una sola naranja, sino de tres a la vez, por lo que este efecto se multiplica. El consumo de zumos contribuye al exceso de peso y al desarrollo de caries. Y no, un zumo de naranja no equivale a una ración de fruta porque no te estás comiendo la fruta entera, así que mejor deja el zumo para un consumo ocasional y cómete una pieza de fruta en su lugar.

Creo que ni me molesto en incluir mi opinión sobre los zumos de frutas envasados, ¿no? 😉.

-Café con tostadas. Bueno, este desayuno tiene matices, porque todo depende del tipo de pan que utilicemos y de lo que le pongamos encima. Pero partiendo del hecho de que en la mayoría de nuestros hogares esa tostada es de pan blanco tipo de molde, pues ya vamos mal. Para que veas que no te miento, te dejo la información nutricional de un pan de molde blanco de una marca conocida:

Ingredientes: Harina de trigo, azúcar, levadura, aceite vegetal, sal yodada, fosfato monocálcico, propionato de calcio, mono y diglicéridos, gluten de trigo, estearoil lactilato de sodio, ésteres de ácido diacetil tartárico, enzimas, sorbato potásico, lecitina de soya.

Harina refinada + azúcar + grasa vegetal de origen desconocido + tropecientas cosas más que no sé ni pronunciar… esto en mi pueblo se llama ultraprocesado, y no debería, en ningún caso, ser un producto de consumo habitual. Como el caso del zumo, a la harina refinada se le ha desprovisto de, entre otras cosas, la fibra, por lo que los azúcares del cereal más el azúcar añadido al pan llegarán a tu sangre demasiado rápido y producirán un pico de glucemia (veremos en otro artículo qué efectos tiene esto en tu salud). Pero como llegan se van y en poco tiempo tendremos una bajada repentina de azúcar en sangre por lo que nos dará una pájara y tendremos que volver a consumir alimentos que nos aporten energía.

Si acompañas la tostada de pan blanco con mantequilla y mermelada (que lleva un 50% de azúcar) y le añades un zumo de naranja, seguramente llevas ya en tu sangre más azúcar del máximo recomendado por la OMS para todo un día.

-Leche con cereales “de desayuno”. Cuando digo cereales de desayuno me estoy refiriendo a todos esas cajas de cartón con dibus coloridos y mensajes engañosos (“con vitaminas y minerales”, “con calcio”, “fuente de fibra natural”) normalmente dirigidos a la población infantil (o también a mujeres que quieren “cuidarse”) que contienen básicamente cereales refinados cargados de azúcar. No voy a volver a repetirme con el tema del azúcar porque esto empieza a aburrir un poco, ¿no?.

Y ahora estás pensando: “pero entonces, ¿qué c**o desayuno?”. Lo sé, no te preocupes, hace tiempo yo también pasé por ese momento de ofuscación. Suerte que me tienes aquí y que he tenido a bien traerte un listado de desayunos saludables y variados, para todos los gustos y con diferentes grados de dificultad en su preparación. Estos son solo algunos ejemplos, la lista es infinita, pero te pueden servir de idea inicial y, si alguno te suena bien, busca por internet las miles de recetas y variaciones posibles hasta dar con la que más te guste.

Desayunos saludables:

-Gachas de avena (con leche animal o vegetal). Se preparan en unos minutos y están deliciosas. Puedes añadirle fruta, semillas, especias, chips de chocolate negro, frutos secos… Las combinaciones son ilimitadas. La mayoría de recetas incluyen un poco de azúcar. En mi opinión es totalmente prescindible si añades alguna fruta dulce como el plátano o especias como la canela. Puedes ver algunos ejemplos aquí.

-Crema de arroz integral, mijo, trigo sarraceno… Es una versión de las gachas pero usando cualquier otro tipo de cereal. El resultado sería parecido a nuestro arroz con leche, pero mira a ver si te cortas con el tema del azúcar, porfa. Aquí tienes una receta.

-Yogur natural (¡entero y sin azucarar, por favor!) con fruta, copos de avena, frutos secos, semillas… De nuevo, las opciones son ilimitadas.

-Tostadas de pan integral con humus, guacamole, crema de cacahuete, AOVE, tomate…

-Las sobras del día anterior, siempre y cuando sean un alimento saludable, claro (un plato de alubias, una tortilla de patatas casera hecha con AOVE, macarrones integrales con sofrito de tomate, pisto, crema de verduras, sopa de pescado, setas con jamón…).

-Bocata de pan integral de atún y pimientos, de crema de cacahuete con plátano, de verduras asadas, de higos y calabacín a la plancha, de sardinas en conserva con rodajas de tomate…

-Huevo revuelto, a la plancha, cocido…

-Un batido verde de esos que toman las celebrities. Cuidado que sea batido y no licuado (que lleve la fruta entera, con su fibra) y con más verde que fruta a ser posible.

-Galletas caseras de avena y plátano. Súper fáciles (que las hago hasta yo, creedme) y rápidas. Puedes ver una receta aquí.

-Pudin de chía. Rápido, rico, súper versátil, bien cargadito de omega 3 y sin sufrimiento animal. Un chollo, oiga. Aquí una opción, pero hay miles de ellas. Imaginación al poder.

-Frutos secos con un trocito de chocolate negro (85% cacao mínimo).

-Bol de fruta.

-Aguacate con huevo al horno. Delicioso. Yo reconozco que suelo tomarlo más como comida o cena, pero igual un finde me animo a desayunarlo. La receta.

-Corn flakes o similares. Son los únicos cereales en caja de cartón con dibujos que se salvan de la quema. No es la mejor de las opciones de la lista pero es apañá y la puedes comprar en el súper. No digas que no te pongo facilidades.

Si quieres proponer otros desayunos saludables puedes hacerlo en los comentarios, estoy deseando escuchar otras ideas 😊.

Ya sé que es difícil hacer el cambio de un día para otro porque si tu paladar está acostumbrado al azúcar va a rechazar muchas de estas opciones, y no conseguirás cambiar el hábito. Para ello te recomiendo que vayas “evolucionando” poco a poco tu desayuno hacia una versión más saludable. Por ejemplo, si tomas tostadas de pan de molde blanco con mantequilla y mermelada no pretendas cambiar de golpe a un pan integral con humus y rodajas de pepino. Empieza solo por cambiar el pan a uno integral de calidad, y sigue con el resto. Una semana más tarde cambia la mantequilla por crema de cacahuete, pero mantén la mermelada. Finalmente, sustituye la mermelada por rodajas de plátano y un poco de canela, que le dará el dulzor al que tu paladar se ha acostumbrado. O si tomas leche con cereales de desayuno, empieza mezclando unos corn flakes o similares con los que tomas habitualmente. Ve añadiendo progresivamente más cantidad de los copos de maíz hasta que vayan siendo mayoría frente a los de antes. Así hasta que ya no queden de los de chocolate o miel en el bol. Si te falta sensación dulce, añade canela, fruta dulce o trocitos de chocolate negro. Otro ejemplo más: si no sabes cómo eliminar el colacao de tu vida o la de tus hijos, haz lo mismo que con el bol de cereales, ve sustituyendo con cacao puro en polvo o harina de algarroba (o incluso ambos juntos). Poco a poco ve mezclando más de lo segundo que de lo primero para que el paladar se vaya acostumbrando.

Todo lo dicho en este artículo es perfectamente aplicable tanto a adultos como a los peques de la casa. No tengas miedo en que tu hijo se vaya al cole sin desayunar (mucho mejor irse sin desayunar que llevar un chute de azúcar y grasas no saludables así, de buena mañana), no le va a dar un parraque, te lo prometo. Y si eso te preocupa ponle un almuerzo un poco más “potente” (si necesitas que te dé ideas de almuerzos para el recreo dímelo y me pongo a ello). Los niños, igual que los mayores, tienen sus ritmos y no todos tienen apetito nada más levantarse. Respeta su cuerpo y sus necesidades igual que debes hacer con las tuyas.

¡Que aproveche!.