El etiquetado nutricional

El etiquetado nutricional es una herramienta que nos permite a los consumidores hacer una selección de alimentos más informada y responsable. Conocer la composición del producto que vamos a comprar (la cantidad de calorías, sal, grasas o azúcares que contiene) es fundamental para elegir los más adecuados. Y es que una alimentación saludable comienza en el carrito de la compra.

Lo ideal sería que todos los alimentos que compramos vinieran sin etiqueta: frutas, hortalizas, pescado, legumbres a granel, etc. Pero esto no es realista, así que vamos a ver qué deberíamos tener en cuenta a la hora de comprar unos alimentos u otros, en función de la información nutricional que encontramos en el envase.

Para empezar vamos a diferenciar entre los productos procesados y los ultraprocesados. Un producto procesado es aquel que ha sufrido algún tipo de procesamiento industrial o artesanal con el fin de, entre otros, mejorar la calidad, duración o seguridad del alimento. Normalmente tienen de 1 a 5 ingredientes. La mayoría de estos productos son perfectamente saludables y pueden encontrarse en nuestras elecciones dietéticas diarias sin problema: legumbres cocidas, pan, leche, aceite de oliva, verduras congeladas, conservas de pescado, etc.

Los productos ultraprocesados son, como explica Carlos Ríos en su web Realfooding, "preparaciones industriales comestibles elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos con diferentes técnicas de procesamiento y cuyo consumo tiene efectos negativos para la salud. Suelen tener cinco o más ingredientes y entre ellos se encuentran las harinas refinadas, los aceites vegetales refinados, los azúcares añadidos, los aditivos y la sal. (...) Listos para consumir, atractivos, ultrapalatables y altamente rentables para que se vendan y consuman por encima del resto de alimentos". Es decir, un ultraprocesado es un producto comestible, pero no necesariamente un alimento. Probablemente nos aporte una mínima proporción de nutrientes frente a una ingente cantidad de calorías vacías, sal, colesterol, grasas y harinas de mala calidad, etc. Desgraciadamente, el 80% de los productos a la venta en supermercados son ultraprocesados (y subiendo).

Afortunadamente, has llegado hasta aquí porque quieres aprender a hacer mejores elecciones, así que vas por el buen camino. Enhorabuena 😊. Vamos a fijarnos ahora en la información nutricional contenida en los productos envasados. La podemos encontrar en el listado de ingredientes y en la tabla nutricional. Veamos primero qué información nos da el listado de ingredientes:

• Los ingredientes se presentan por orden de cantidad de mayor a menor. Es decir, el primer ingrediente de la lista es el que tiene mayor peso en el producto. Esto ya te da mucha información aunque no figure el porcentaje. Ahora ve a mirar qué es lo que lleva tu bote de nesquik o colacao. O mira si la canción “leche, cacao, avellanas y azúcar” coincide con el orden real de los ingredientes en el producto. Oh, sorpresa 😉.

• Si lleva más de 5 ingredientes estás ante un ultraprocesado (con contadas excepciones), así que mejor déjalo donde estaba.

• Fíjate si lleva azúcar añadido. Ten cuidado ya que normalmente no lo encontrarás con la palabra azúcar sino con cualquiera de sus sinónimos: fructosa, sacarosa o lo que sea que acabe en “osa”, jarabe de maíz o jarabe de lo que sea, zumos concentrados, melazas, siropes, etc. Sobre todo, atiende a si ese azúcar añadido está entre los primeros ingredientes de la lista y, si es así, suéltalo ya mismo.

• Conservantes y otros aditivos. Son sustancias naturales o sintéticas que se añaden a los alimentos con el fin de facilitar su conservación, mejorar su apariencia, el sabor, el color… Lo más común es que aparezcan con una E (que indica que es un aditivo de uso autorizado en la Unión Europea) seguida de un número, y se clasifican en diferentes categorías según sus funciones: la serie del 100 se trata de un colorante; la 200 de un conservante; 300 un antioxidante; 400 un emulgente, espesante o estabilizador; 500 un regulador de la acidez (PH) o un antigrumos; 600 un potenciador del sabor; y 900 aglutina a varias tipologías, como por ejemplo los edulcorantes. Muchos son inocuos (el ácido ascórbico o E300, por ejemplo, que es vitamina C que actúa como antioxidante) pero otros, como el glutamato monosódico o E621, son bastante polémicos. Es imposible saberlos todos así que te recomendaría que cuantos menos productos con aditivos consumas, mejor. Y si quieres consultar alguno en particular y sus posibles efectos sobre la salud puedes hacerlo en nomasaditivos.com.

• Aceites: lo ideal es que sean aceite de oliva virgen extra (AOVE), aunque esto es difícil. Pero al menos que sea de oliva. El resto de aceites no son nada interesantes nutricionalmente y si especifica aceite vegetal “hidrogenado” o “parcialmente hidrogenado” huye corriendo porque esto son grasas trans (lo veremos en otro post; spoiler: son el demonio). Normalmente las encontrarás en la bollería industrial, aperitivos y snacks salados, galletas, pizzas, productos precocinados como canelones o croquetas, etc. En un aguacate no, por ejemplo 😉. Y tampoco las encontrarás en un bote de legumbre cocida. Ahí lo dejo.

• Harinas siempre integrales mejor que refinadas. Si es integral normalmente lo especifica (ej.: harina de trigo integral) y si es harina refinada suele figurar sólo el nombre del cereal (ej.: harina de trigo). Fíjate también en el orden en el que aparecen en el listado (en un pan integral la harina integral debería ser el primer ingrediente) o en el porcentaje que figura, aunque eso no suele indicarse. En caso de que no aparezca el porcentaje puedes fijarte en el apartado de “fibra” de la tabla nutricional para hacerte una idea de la cantidad de harina integral que lleva. Más abajo lo vemos.

Por otro lado, la tabla de información nutricional incluye el valor energético total del producto (calorías totales) y, al menos, las cantidades de grasas, hidratos de carbono totales, azúcares, proteínas y sal. Otras incluyen además los distintos tipos de grasas, fibra, vitaminas, minerales, etc.

Mucho cuidado con el tamaño de la ración ya que estas cantidades están referenciadas a 100 gramos de producto (100 ml en el caso de líquidos), así que tienes que tener el cuenta cuánta cantidad de producto vas a consumir para hacer los cálculos adecuadamente. Por ejemplo, un vaso pequeño de zumo son unos 200ml. Para saber las cantidades totales de nutrientes que vamos a ingerir con un vaso habría que multiplicar las cifras de la tabla nutricional, que hacen referencia a 100ml de producto, por dos. O si el producto pesa alrededor de los 50 gramos y lo vamos a consumir entero (por ejemplo, una chocolatina tipo kitkat) entonces la cantidad de nutrientes total será la mitad de lo que figura en la tabla nutricional.

Vamos a ver alguno de los datos que contiene la tabla:

• Valor energético medido en calorías totales del producto. Yo no me volvería muy loca contando calorías porque lo importante es su calidad (su origen) y no tanto su cantidad, pero puede ser útil si estás siguiendo una dieta de adelgazamiento (o de ganancia de peso) o simplemente para hacerte una idea de cuáles son los alimentos más calóricos. Una dieta estándar de un adulto suele estar entre 2.000-2.500 calorías en el caso de los hombres y 1.600-2.000 en las mujeres.

• Atendiendo a los gramos de grasas por cada 100 gramos de alimento, es recomendable que el producto no supere el 20%-30%. En cualquier caso es más importante fijarse en el tipo de grasas, ya que el predominio de grasas saturadas nos hablará de un producto en principio desaconsejable para nuestra salud; en cambio si se trata de grasas insaturadas (en su mayoría monoinsaturadas y poliinsaturadas) será beneficioso si se toma con moderación. Aprovecho para hacer un inciso sobre los productos denominados “light”: para que se pueda etiquetar un producto como light, debe contener como mínimo un 30% menos de las calorías que su equivalente no light. Esto lo hacen habitualmente reduciendo el contenido de grasa. Pero al eliminar parte de la grasa los productos se quedan sin sabor, sin consistencia (¡y sin vitaminas de tipo liposolubles!), así que se le añaden espesantes (goma guar, carragenina, goma xantana) y potenciadores de sabor para que sigan resultando palatables. ¿Mi recomendación?, devuelve ese producto light a la estantería y vete a por unas manzanas y unas nueces. Dónde va a parar.

• Los hidratos de carbono totales suelen incluir un subapartado sobre los azúcares simples. El problema está en que estos azúcares no diferencian el azúcar añadido del azúcar intrínseco del alimento (el que tiene una fruta o la leche, por ejemplo). El truco está en ver si en el listado de ingredientes hay azúcar añadido o no, o si está al principio o al final de la lista. Si no tiene azúcar añadido o está al final no le des mucha importancia a este dato. Si lo tiene podemos estimar que un producto es alto en azúcar si tiene 10g o más por cada 100g. Ahora echa un ojo de nuevo al bote de colacao. Ups, drama. Aprovecho para informarte de que el consumo máximo diario de azúcar añadido recomendado por la OMS es de 25g. Una lata de refresco azucarado ya tiene 37g. Qué, cómo te quedas.

• Algunas tablas nutricionales incluyen la cantidad de fibra. Si está entre un 8%-11% podemos considerarlo integral. Esto es muy útil en el caso de panes que utilizan diferentes tipos de harinas pero que no especifican su % en el listado de ingredientes.

• Sal: si supera 1,2g, estás ante un producto muy salado. A ser posible que esté por debajo del 1%, y cuanto menos mejor. Recuerda que según las OMS no deberíamos consumir más de 5 gramos de sal al día, lo que se traduce en poco más de una cucharada. Una bolsa mediana de patatas Ruffles al jamón pesa 170g y ya contiene 1,7g de sal por cada 100g (2,89g la bolsa entera, más de la mitad del máximo recomendado). Para que te hagas una idea.

Si has llegado hasta aquí respira hondo y deja de acordarte de todos mis muertos que estoy aquí para ayudarte, no para amargarte la vida (aunque a veces lo parezca 😜).

Esto parece demasiada información al principio, y de hecho lo es, pero en realidad no es tan difícil de aplicar. Es una cuestión de práctica, como casi todo. Empieza mejor con el nutri-consejo n°14, que resume mucho la información de este artículo. Al principio no hace falta que mires todos y cada uno de los productos que compres en el súper porque se te va a hacer de noche. Empieza por los habituales, los que siempre compras y nunca te habías parado a mirar. Y si no quieres renunciar a esos productos precisamente por ser “los de siempre”, entonces echa un ojo a los que has añadido nuevos a la cesta. Uno cada día, no te agobies. Sobre todo, no te dejes engañar por el mensaje trampa de la parte frontal del envase ("con vitaminas D y E", "con quinoa", "natural", "0% materia grasa", "sin azúcares añadidos", "integral") y dale la vuelta sin miedo para ver la realidad. Venga, poco a poco. Verás como en menos de lo que crees eres capaz de leer (y entender) el etiquetado en tiempo récord. Come lo que quieras, pero que no te engañen.

Y, como siempre, si tienes cualquier duda, pregúntame.