Pro y pre-bióticos

Empezaré contándote que la palabra probiótico significa "a favor de la vida" (pro- a favor, bios- vida).

A FAVOR DE LA VIDA. Qué hermosura de nombre. Y cuántas pistas nos da de lo que podemos esperar de ellos... Pero mejor vayamos al principio del todo introduciendo el concepto de microbiota. La microbiota intestinal se refiere a la población de microorganismos que habitan en nuestros intestinos, compuesta por varios miles de millones de ellos (de microorganismos, no de intestinos 😉). Su composición varía de persona a persona aunque hay aproximadamente un 30% que es común en la mayoría de la gente. Estos bichines cumplen muchísimas funciones diferentes y necesarias para que todo vaya bien ahí dentro pero, como ocurre en las pelis, algunos son buenos y otros son malos. Si esta microbiota es pobre y poco diversa o bien está desequilibrada a favor de "los malos", la salud se resentirá. Como te puedes imaginar la microbio ta no permanece estática durante nuestra vida sino que sufre infinitos cambios en función de la dieta, el estado emocional, la toma de fármacos (antibióticos principalmente), edad, enfermedades, etc. Y tampoco el punto de partida es el mismo para todas las personas ya que depende del tipo de nacimiento (vaginal o por cesárea), la forma de lactancia recibida, el lugar donde se ha nacido (por ejemplo por la calidad del agua), etc.

Te explico todo esto para que entiendas que tenemos muchísimas herramientas para conseguir que nuestra microbiota intestinal goce de buena salud aunque no nos hayan tocado unas buenas cartas con las que jugar. Y aquí es donde llegamos, por fin, al tema que nos ocupa. PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS ¿QUÉ SON? Por si no conoces a nuestros amigos los probióticos y los prebióticos, déjame que te los presente:

- Los probióticos son, según definición de la OMS, "microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud". Normalmente son bacterias o levaduras, presentes en algunos alimentos, que tienen un efecto positivo en nuestro organismo. Los más conocidos son los Lactobacillus y los Bifidobacterium. Sus beneficios son numerosísimos y van desde la producción de energía y mantenimiento de las células del colon hasta la limpieza de químicos tóxicos, pasando por la regulación del sistema inmune. Es decir, estos son del bando de los bichos buenos 😊. Algunos estudios confirman que su consumo puede contribuir a mejorar el metabolismo de la glucosa y de las grasas, al bienestar emocional y a aliviar los síntomas de determinadas dolencias como el síndrome del colon irritable o el dolor abdominal. Vaya con los seres diminutos estos... ¿Y dónde puedes encontrarlos?, pues en los alimentos fermentados: chucrut, yogur, miso, algunos encurtidos artesanales (pepinillos, berenjenas…), kimchi, kéfir, kombucha… Cuidado porque los alimentos que han sufrido procesos de pasteurización o aquellos que veas que no necesitan frío para su conservación, como los pepinillos en vinagre que compramos en el supermercado, ya no tienen esas bacterias vivas. En realidad lo ideal es hacerlos en casa (ahora vemos cómo). También puedes encontrarlos en algunos medicamentos y suplementos, aunque yo reservaría esta opción para casos más puntuales (cuando necesitamos repoblar nuestra flora intestinal por el consumo de antibióticos, por ejemplo). - Los prebióticos, en cambio, no son bichitos vivos sino un tipo de fibra alimentaria que sirve como alimento de estos microorganismos. Es decir, de poco sirve que tomes probióticos si luego no los vas a alimentar. Sería como comprar una planta y no regarla. Los prebióticos los puedes encontrar en muchísimos alimentos de origen vegetal (caramba, las bacterias saludables para nuestro sistema digestivo son vegetarianas…) como el ajo, la cebolla, el puerro, las alcachofas, el plátano, los espárragos, el tomate, la manzana, las almendras, las legumbres (especialmente las lentejas), los cereales (trigo, avena)… Por esta y otras muchas razones las verduras, frutas, cereales y legumbres deberían formar parte de nuestra dieta diaria, de forma equilibrada y saludable. ¿Y CÓMO HAGO FERMENTADOS EN CASA? Vamos a ver brevemente alguno de estos alimentos próbioticos y cómo podemos hacerlos en casa: - Chucrut y Kimchi: el chucrut se produce de la fermentación del repollo o col blanca. Aquí te dejo un enlace con instrucciones, pero te diré que básicamente necesitas col y sal, poco más. Cortas la col en trocitos pequeños, la salas bien y la masajeas durante un tiempo hasta que vaya soltando el agua. Esto lo metes en un envase hermético (también hay formas caseras de "hermetizar" un bote) y lo dejas reposar de 4 a 8 semanas. Y ya lo tienes. El kimchi es un alimento similar, pero basado en el repollo chino, y suele incluir más verduras y condimentación. Por aquí y por aquí te dejo instrucciones para hacer kimchi vegano. Tanto el chucrut como el kimchi son ideales para agregar un condimento agrio y crujiente a una ensalada. El kimchi también queda muy bien para hacer caldos y sopas. Y si no te va la col, como me pasa a mí, puedes fermentar cualquier verdura que se te ocurra como zanahoria, pimiento, hinojo, calabaza... o incluso frutas como manzana o pera. Imaginación al poder. - Kombucha: es una bebida de ligero sabor ácido obtenida a base de té fermentado con un hongo. Tomado frío es un buen sustituto de las bebidas refrescantes. Puedes comprarlo hecho (cada vez hay más opciones, como estas dos empresas españolas: Komvida.com y Munkombutxa.com) aunque lo mejor es hacerte con el hongo (o bien comprarlo o bien buscar alguien que te regale uno de los que se reproducen cuando se hace) y prepararlo en casa. - Kéfir de agua o de leche: igual que el kombucha, el kéfir es un hongo que puedes adquirir fácilmente (al menos su versión "en polvo"). Se hace tan fácil como poner una cucharadita de "polvo de kéfir" en un bote, añadir leche templada vegetal (o de cabra o vaca si prefieres, o incluso solo agua), cerrarlo, agitar bien y dejar reposar 24/36 horas, hasta que esté al gusto de acidez. - Pepinillos: para esto sí que no tienes excusa porque no necesitas ni hongos ni polvos de hongos ni nada parecido. Solamente necesitas unos pepinos (si son variedad baby mucho mejor), agua, sal y eneldo. Meter en un bote de cristal un ajo partido (opcional) y pepinos enteros (o si son grandes entonces ponlos partidos), que queden bien prensados. Añadir eneldo fresco o seco (más o menos una cucharadita) y semillas de eneldo, si tienes. También se pueden añadir otras especias al gusto como clavo, canela, granos de pimienta, etc. En otro frasco diluir una buena cucharada de sal en agua y verterlo en el bote de los pepinos, hasta que los cubra en su totalidad. Si quieres que los pepinos se mantengan más crujientes puedes añadir algún elemento que contenga taninos, como por ejemplo té negro, hoja de roble u hoja de parra. Cerrar el bote y reservarlo durante al menos un par de días. Ir probándolo hasta que esté a nuestro gusto. En las fotos puedes ver mi preparación (cuando estén listos te contaré qué tal han quedado, te confieso que es la primera vez que los hago):

Una vez preparados estos alimentos fermentados deben guardarse en el frigorífico para evitar que sigan fermentando.

Como ocurre casi siempre, el equilibrio y la variedad son esenciales a la hora de ingerir alimentos pre y probióticos. Aunque una dieta rica en fibras sea beneficiosa para las bacterias intestinales, un exceso de fibras puede generar malestar o hinchazón abdominal en algunas personas. No te vengas arriba de pronto con los fermentados y la fibra porque el cuerpo necesita una adaptación. Añádelos poco a poco.

A modo de conclusión te remitiré a mi nutri-consejo nº1, en el que te decía que si quieres mejorar tu alimentación tienes que saber que es más importante lo que NO comes que lo que comes. Pues con la microbiota y la salud intestinal ocurre igual. De poco sirve consumir probióticos y prebióticos si lo que es preferible es dejar de consumir (o al menos reducir su consumo) los productos que alteran la microbiota, como son el alcohol, procesados cargados de azúcares, grasas de mala calidad, antibióticos y otros fármacos que no sean estrictamente necesarios, etc. Así como mantener una vida activa, hacer deporte, tomar un poco el sol, reducir el estrés...

Nada que no sepas ya, ¿no?. Pues ala, al lío. 😉