Cuarentena y nutrición

Hace unos días te prometí un artículo en el blog para ampliar las indicaciones del nutri-consejo nº18 sobre la nutrición durante la cuarentena. Me ha costado un poco encontrar el tiempo para hacerlo, pero aquí estoy. Y como todos sabemos que esto va para largo, creo que no llego tarde 😉.

No es mi intención ejercer de consejera en estos tiempos convulsos porque la realidad de cada hogar es muy diferente y cada uno lo lleva como puede y como quiere. Y no todas las personas tenemos la capacidad ahora mismo de dedicarnos a aprender idiomas, hacer bizcochos, practicar yoga a diario o tomar el sol en nuestra terraza. Mi única intención es, si te interesa, darte algunas pautas de nutrición para que saques, si puedes, el mejor partido de estos días y tu salud no se resienta. Y con suerte igual hasta te llevas algún hábito saludable instaurado en tu rutina diaria.

Y como no sólo nos nutrimos a través de la comida de nuestro plato vamos a empezar por el alimento más importante, el emocional 💓.

Ante todo, calma. El pánico no te va a llevar a ningún sitio más que a sufrir un estrés totalmente innecesario, porque no va a hacer que cambie la situación. La clave está en la ACEPTACIÓN de nuestra realidad y en respirar hondo. Ya sé que la teoría es muy fácil pero es el primer paso. Si tienes mucha ansiedad por el encierro trata de buscar actividades que te relajen y te hagan feliz, ya sea pintar, una meditación guiada, escuchar música o una clase de zumba.

Dosifica las noticias que consumes. Yo, personalmente, no estoy escuchando ningún audio, ni viendo vídeos ni memes que me llegan a través del teléfono (tengo un tiempo "libre" muy limitado y prefiero utilizarlo en estudiar o hacer ejercicio). Y telediarios o periódicos, con cuentagotas. Estoy bastante saturada y el exceso de información no me hace ningún bien. Si también es tu caso, desconecta. Filtra la información que te llega y consume solo la que realmente necesitas. Y, por favor (esto ya es una petición personal), no aproveches estos momentos para difundir bulos o enviar mensajes cargados de rencor y negatividad. Canaliza tu rabia a través de otros ejercicios pero intenta no esparcir odio ni mensajes falsos a tu alrededor. Deja las soflamas políticas para cuando podamos salir a protestar, debatir y, sobre todo, votar. Hay personas en situación límite por diversos motivos y no creo que les haga ningún bien recibir tanta energía negativa. Tampoco te pido que te conviertas en Mr. Wonderful de pronto, pero creo que me entiendes.

Muévete, es fundamental. Busca la manera de hacerlo según tus circunstancias: sube y baja escaleras, camina por el jardín, haz una clase de yoga o de estiramientos, baila, usa bricks de leche o botellas de agua para levantar pesas, apúntate a una de las miles de sesiones gratuitas y en directo que se realizan por las redes sociales... tienes un montón de opciones, elige la que más te guste. Pero es muy importante que te muevas. Un cuerpo parado es un cuerpo enfermo. Además el deporte libera endorfinas, hormonas que producen bienestar y disminuyen el dolor emocional. Por algo se las llama "hormonas de la felicidad". El ejercicio es tu mejor aliado estos días.

Hazte un horario (más o menos detallado, al gusto). Las rutinas nos mantienen anclados a la realidad y son muy importantes para nuestro equilibrio emocional. Nos organizan el caos y nos permiten desarrollar hábitos o rituales (la taza de café después de comer, el baño de los niños antes de cenar, recoger las tazas del desayuno, la limpieza de primera hora de la mañana, leer las noticias antes de empezar a trabajar...) que, según investigaciones, "ayudan a regular el autocontrol, alivian decepciones después de escuchar una noticia difícil de procesar, reducen la ansiedad antes de realizar una tarea estresante y mejoran el rendimiento".

Trata de sacar el lado positivo de este encierro, si tu situación te lo permite. Quizá puedas pasar algo más de tiempo con tu pareja o con tus hijos. Charlar con ellos, jugar. Ver películas, bailar, leer. A lo mejor te viene bien para ponerte al día con ese temario de las oposiciones. O por fin vas a aprender a cocinar, o te vas a abrir un canal de Youtube o vas a bajar la guitarra del altillo después de tantos años cogiendo polvo.

No te sientas mal si no quieres hacer nada de todo esto. O si no quieres aplaudir a las 20:00 todos los días. Es normal. También tienes derecho a sentir tristeza, enfado, desconcierto, miedo o ansiedad. Date espacio para sentir esas emociones, tan solo trata de que no duren demasiado y te bloqueen. Pero déjalas salir.

Y ahora si quieres vamos a tu plato. Esto puede hacerse muy largo porque hay mucho que contar, así que voy a intentar centrarme en lo más importante.

Empecemos por la despensa y la compra. En vez de ir al súper a arrasar con todo lo que pilles como si se fuera a acabar el mundo (por cierto, recuerda que tus vecinos también queremos comer y limpiarnos el culillo, gracias) haz primero un ejercicio en casa. Abre tu frigorífico, tu congelador y tu despensa. Tienes mucha más comida de la que crees y probablemente solo te hagan falta algunos productos frescos para hacer menús completos. Por ejemplo, si tienes legumbres, arroz o pasta, solo tienes que pensar en las salsas o productos necesarios para cocinarlos o acompañarlos. Hay infinidad de maneras de cocinar estos alimentos con lo que tengas por casa y al gusto de todos (la red te ofrece millones de combinaciones posibles a golpe de click). Quizá te haga falta algún producto fresco como tomates o verduras (para hacer un sofrito, por ejemplo), aunque también te pueden valer su versión congelada o en conserva. Echa un segundo vistazo al congelador y a la despensa antes de hacer la lista de la compra.

Planifica tus menús de la semana con lo que tengas a mano y lo que necesites comprar ponlo en una lista (nunca vayas a hacer la compra sin una lista, ni en cuarentena ni sin ella). La planificación es especialmente importante estos días para evitar tener que ir a comprar más de lo necesario (una vez por semana como máximo) y para no tener que tirar comida porque se te ha puesto mala (¿te he dicho ya que no arrases, por favor?). Si realmente tienes poca comida en casa y tienes que hacer una compra grande, prioriza los alimentos que no necesitan etiquetado como frutas, verduras, legumbres, cereales (siempre integrales, y si no sabes por qué puedes verlo en este artículo), semillas, etc. Si eres omnívoro también huevos y queso (sin abusar), y algo de pescado y carne, pero en su versión "entera", no procesada (olvídate de embutidos, hamburguesas de carne o pescado de origen dudoso, palitos de cangrejo, salchichas, etc). Deja los ultraprocesados en su estantería si no quieres acabar la cuarentena con varios kilos de más y mucha salud de menos. Vale, date algún capricho, es bueno para el espíritu, pero elige solo uno o dos (esa galletita de chocolate que te pirra con el café, un pequeño cuenco de patatas fritas mientras haces la comida...). Recuerda que lo que compres es probable que te lo comas y que con mucho tiempo en casa y con ciertos niveles de ansiedad cuesta mucho más frenar ante los antojos. Mejor evita la tentación.

Si en la tienda de tu barrio quedan pocas opciones de productos frescos puedes recurrir a su versión congelada (verduras y pescado son alternativas excelentes) o en conserva sin problema. Cuidado con las conservas de pescado en salsas o aceites de mala calidad. Preferiblemente al natural o en su defecto en aceite de oliva. Vigila su contenido en sal, especialmente si padeces de hipertensión o tienes tendencia a la retención de líquidos.

Vamos ahora a la cocina. Es el momento perfecto para sacar tu lado masterchef. Si tienes tiempo pero los fogones no son lo tuyo quizá sea momento de reconciliarte con ellos. Puedes aprender a hacer nuevas recetas, explorar nuevos ingredientes o directamente empezar desde cero. Si no tienes tiempo te propongo lo siguiente:

- Cuando planifiques el menú repite varios platos a lo largo de la semana. Cocina varias raciones a la vez y te llevará mucho menos tiempo.

- Recurre a alimentos "comodín": ten a mano legumbres y arroz cocidos, que te darán muchas opciones (un día con verduras, otro día con un sofrito, en ensalada, otro día humus...) y verduras y hortalizas cortadas. Puedes hacer una fuente grande de verduras al horno y echar mano de ellas en varios platos (con el arroz y legumbres, como guarnición con carne o pescado...).

- Si quieres hacer un sofrito con verduras o simplemente saltearlas para cualquier plato un truco es meterlas primero al microondas unos minutos. Una vez reblandecidas puedes echarlas a la sartén para darle el punto de textura y sabor, así tardarás menos y usarás mucho menos aceite.

- Si no te da tiempo a cocinar las verduras acompaña comidas y cenas con una ensalada al menos, así incluirás una ración de hoja verde. Y si te da tiempo a cocinarlas, añade un poco de ensalada igualmente 😏.

- Cocina grandes cantidades y congela, si tienes espacio.

- Intenta hacer platos completos (plato único), no pretendas cocinar un primero, un segundo y un postre. Un guiso que incluya verdura, proteína (animal o vegetal) y algo de grasa saludable es una opción excelente, como por ejemplo un guiso de lentejas o garbanzos con verduras.

Estos días estás teniendo mucha menos actividad física, así que vigila el tamaño de las raciones. También la forma de cocinar los alimentos; prioriza el crudo, hervido, vapor u horno antes que frito, rebozado, con salsas no saludables, etc. Asimismo, presta atención a los alimentos muy calóricos y da preferencia a las comidas ligeras y de fácil digestión.

No te preocupes por si crees que te puede faltar algún nutriente importante. Es un periodo de tiempo relativamente corto y tu cuerpo es sabio y tiene unos mecanismos de autoregulación que se denominan homeostasis, que le permitirán encontrar la manera de "jugar" con las cartas que le toquen para conseguir el equilibrio de la forma más óptima. Si no te da el sol en ningún momento (como a mí 😭) puedes valorar tomar un suplemento de vitamina D. Por lo demás no deberías preocuparte especialmente. Aprovecho para insistir además en que la proteína no se obtiene solo de fuentes animales, así que no es necesario comer carne o pescado a diario. También tienes legumbres, cereales integrales (quinoa especialmente), frutos secos (cacahuete), champiñones..., todas ellas fantásticas opciones. No subestimes el poder del reino vegetal 💚. No, la leche tampoco es indispensable. No, tampoco en niños.

Si te preocupa algún asunto en particular que no haya cubierto, déjamelo en comentarios. Estaré encantada de ayudarte en lo que pueda.

Espero que estas indicaciones, o al menos alguna de ellas, puedan servirte estos días. Deseo que se te haga lo más leve posible y ya sabes, respira muy hondo y calma.