Alimentación infantil

Bueno, bueno... este tema da para mucho, así que voy a intentar centrarme en lo que considero más importante para no extenderme hasta el infinito y más allá.

(spoiler: se viene un tostón de cuidao)

Que el niño o niña desarrolle unos buenos hábitos alimenticios durante su infancia es crucial no sólo para un correcto crecimiento, sino porque de esa forma tendrá muchas más papeletas para seguir manteniendo esos buenos hábitos en el futuro y, con ello, ayudar a mantener un buen estado de salud. También es el momento de establecer una relación saludable con la comida, principalmente para evitar posibles trastornos posteriores de la conducta alimentaria.

Antes de empezar me gustaría decirte que ya lo estás haciendo estupendamente. No es mi intención que te sientas juzgado/a por lo que vayas a leer en este artículo, porque cada persona tiene unas circunstancias de vida, diferentes oportunidades o recibe formación (e información) correcta o no. Y, además, luchar contra el sistema cuando todo tu entorno te lanza mensajes engañosos (desde la industria alimentaria a la publicidad pasando por el vecino del quinto o la abuela) es una tarea titánica. Falta mucha información real sobre nutrición saludable (con la necesaria implicación de los gobiernos de turno) y tú no tienes la culpa de eso. Mi intención hoy es darte alguna pista de por dónde puedes ir mejorando ciertas cosas, si es que así lo quieres.

Y recordarte que, por encima de todo,

lo que más y mejor va a nutrir a tu hijo/a ES TU AMOR Y TU RESPETO.

Dicho esto, al lío.

¿Qué es una nutrición saludable en la infancia?. Pues básicamente la misma nutrición saludable que en la etapa adulta: alimentación fundamentalmente basada en alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, hortalizas, legumbres, semillas, cereales integrales…), poca presencia de carnes rojas y procesadas (esto incluye los embutidos), y muy poca o ninguna presencia de alimentos superfluos y ultraprocesados (dulces, bollería industrial, comida precocinada, snacks salados, etc.), así como de alcohol y bebidas azucaradas o edulcoradas.

De la etapa de los primeros meses de vida voy a hacer sólo un resumen muy escueto: la OMS recomienda la lactancia materna exclusiva (o, en su defecto, lactancia artificial) hasta los 6 meses, introducción de la alimentación complementaria desde ese momento, mantenimiento de la lactancia materna al menos hasta los dos años, y a partir de ahí hasta que el bebé y/o la madre deseen (así que menos juzgar y más respetar lo que deciden hacer los demás). Si te interesa saber más sobre esta etapa (leche materna vs. fórmula, introducción de los primeros alimentos, baby-led-weaning, etc.) dímelo y haré un artículo específico. Mientras, te recomiendo los libros "Un Regalo Para Toda la Vida" de Carlos González o "Mamá Come Sano" de Julio Basulto. Fantásticos los dos.

Bien, superada esa etapa más o menos "fácil" (en el sentido de que tú llevas la voz cantante y el bebé come básicamente lo que le das), viene la etapa en la que el niño/a empieza a desarrollar sus gustos, sabe hablar, desarrolla estrategias para captar tu atención o conseguir sus objetivos, empieza a comer cosas diferentes en otros lugares, a identificar determinados alimentos en el súper o en casa, etc.

Y empieza lo gordo.

Si te parece, vamos a ir viendo punto por punto algunas recomendaciones generales y otras más específicas, y ya de paso desterramos algunos mitos sobre la alimentación infantil por el camino.

- En lo que a alimentos malsanos respecta, aplica el "no negar, no ofrecer" (lo entrecomillo porque la técnica es una propuesta del nutricionista Julio Basulto, que yo he hecho mía). Yo te recomiendo que te la grabes a fuego, como un mantra. La primera parte de la frase, "no negar", se refiere a que una vez que algo ha caído en manos del niño/a o alguien se lo ha ofrecido o lo está comiendo delante de él/ella, no se lo prohíbas de forma sistemática, porque lo único que conseguirás es despertar el interés y el deseo sobre ese alimento. La segunda parte, "no ofrecer", se refiere no sólo a que no le ofrezcas nunca un alimento malsano que no ha pedido ("¿quieres un poco de tarta?, ¿te apetece que vayamos a comprar un helado?"), sino también a que no tengas alimentos malsanos a su disposición. Es decir, que no formen parte de la oferta gastronómica de tu casa. Que no estén en el menú, vaya.

- Déjale que gestione su hambre. En términos generales los seres humanos nacemos con una cosa en la cabeza que regula, de forma instintiva, cosas como el sueño, la sed y, por supuesto, el apetito.

Se llama cerebro.

Si se detecta una necesidad de energía el cerebro del niño/a pide comer, igual que si detecta saciedad decide no comer más. Con esa creencia de que tiene que comer sí o sí, de que se acabe todo lo del plato, de que no se puede ir al cole sin desayunar, etc. lo único que consigues es que pierda esa capacidad de escuchar las señales de su cuerpo (le enseñas a ignorar sus instintos) y que esté comiendo más de lo necesario, con el riesgo de sobrepeso que esto conlleva. Si tu hijo/a corre, ríe, tiene energía y un aspecto saludable es que lo que come es suficiente. Y de la misma forma que hay personas adultas que comen menos que otras, o tienen una constitución más fuerte o más delgada, o tienen un metabolismo más rápido o más lento, o gastan más o menos energía en función de su actividad física, ¿por qué piensas que no ocurre lo mismo con los niños?.

- Predica con el ejemplo. Esta te la esperabas, ¿no?. Los niños aprenden fundamentalmente de lo que observan, no de lo que les dices. Si pretendes que coma más verduras o fruta pero a ti no te ve comerlas, ¿qué crees que va a pasar?. Si te ve rechazar determinados alimentos, poner caras de asco, escucha que algo no te gusta, etc. es altamente probable que reaccione de la misma forma. Así que antes de pretender cambiar los hábitos alimenticios de tu hija/o, empieza por revisar los tuyos propios.

- Haz que la comida sea un rato agradable.

Es importante que el niño/a establezca una relación sana con la comida, y esto no se consigue con gritos, enfados o coacciones. Intenta siempre comer en familia y disfrutar de ese rato juntos en un ambiente cordial e incluso divertido. Trata de que la hora de comer no sea un infierno sino todo lo contrario.

De esta forma la comida se relacionará con emociones positivas y no se convertirá en un problema en sí misma.

- No le obligues a comer. Esto incluye cualquier tipo de chantaje, engaño o juego. De verdad que en España no hay problemas de desnutrición infantil (y en cambio sí de sobrepeso y obesidad), no es necesario cebar a nuestros hijos. Y, sobre todo, nunca, NUNCA, conviertas un alimento en castigo o premio. "Si no te acabas el plato no tienes postre", "como te has portado muy bien te voy a comprar un bollo de chocolate", "te has quedado sin las chuches por no obedecer", etc. ¿Sabes lo que ocurre?, que cuando aprendemos que determinados alimentos son castigos o premios lo arrastramos el resto de nuestra vida, y de adultos nos vemos atacando un litro de helado porque nos ha dejado Juan, dándonos un atracón de comida basura porque tenemos ansiedad o dejando de comer voluntariamente como una necesidad de control de nuestra vida. Es muy difícil escapar de esa relación tóxica con la comida porque está por todas partes (publicidad, películas...) y nadie estamos exentos de desarrollarla, pero si no lo aprenden en casa esa ventaja que llevan.

- No compres lo que no quieras que consuma (ya sabes, "no ofrecer"). Esta es más fácil de lo que crees, de verdad. Si te parece que tu hijo/a come demasiadas galletas o chuches y quieres que reduzca su consumo, no las compres. Lo que no está en casa no existe como opción, y si no está no lo piden (eso te lo aseguro por experiencia propia). Luego vemos cómo podemos reducir el consumo de estos alimentos cuando ya están introducidos en su alimentación y no "aceptan" que de pronto no haya.

- Ofrece repetidas veces el mismo alimento. No con insistencia o con obligación de comerlo. Simplemente, sigue ofreciéndolo. Por ejemplo, ¿te gustaría que tomara fruta en el desayuno?. Pues pónsela en el plato junto con los cereales, galletas o lo que sea que desayune. ¿Que no la quiere comer?, pues no pasa nada (y se lo dices). Pero al día siguiente se la vuelves a ofrecer en el plato, la misma fruta u otra diferente. Y al siguiente lo mismo. De tal forma que tu hijo/a entienda que la fruta es una opción de desayuno tan normal y tan válida como los cereales o las galletas (y si te la ve comer a ti pues aún más), aunque no se la coma. Y a lo mejor un día va y lo hace. Y a lo mejor hasta le gusta. Esta estrategia te puede valer igualmente para las verduras u otro tipo de alimentos.

En el caso de las verduras, por ejemplo, tendemos a ni siquiera ofrecerlas porque sabemos que no las van a querer. No importa, ofréceselas siempre, aunque no se las coma (sin drama, ¿eh?). Igual que las sirves en el plato de los adultos, pónselas a tu hijo/a. Que formen parte del menú SIEMPRE.

- Dale poder de elección. Déjale que decida lo que prefiere comer de entre un abanico de opciones saludables. Por ejemplo, en la merienda: "¿qué prefieres, una mandarina o un bocadillo de crema de cacahuete?, ¿qué te apetece más, un trozo de queso o un yogur natural?". Es decir, dale dos o tres opciones diferentes (pero siempre saludables) y que elija la que más le apetece. Por un lado eso aumenta su autoestima porque le estás dando poder de decisión y por otro le crea cierta predisposición positiva a comer lo que das, porque al fin y al cabo es su propia elección.

También ayuda mucho involucrarle en la preparación de las comidas, en función de la edad y capacidades del niño/a y siempre con seguridad, claro (no le vayas a poner a freír huevos con 5 años por aquello de que participe porque igual tenemos un disgusto).

Creo que llegas tarde, chiguita...

Vale, me dirás que todo esto está muy bien si lo hubieras sabido cuando tu hija/o era un bebé, o incluso antes de que hubiera nacido. Que ahora ya es tarde para cambiar los "chocapic" por los "corn flakes" porque no le saben a nada. Que no puedes de pronto dejar de comprar galletas porque lleva merendando eso 4 años seguidos. Que a ver quién es el listo que le cambia las natillas por un yogur natural sin azúcar.

Bueno, te diré que el proceso es lento. Igual que lo es cuando somos adultos (a ver si te crees que los papás y las mamás aceptan de buen grado sustituir su sagrado cola-cao por cacao puro, o su pincho de tortilla del bar por un poco de fruta y queso, o sus madalenas de desayuno por unas tostadas de pan integral con AOVE y tomate...). Pero sí es posible. Sólo tienes que tener paciencia y constancia porque estos cambios requieren tiempo. Y, sobre todo, que no haya drama por el camino.

Si sientes que este es tu caso, te pueden ayudar estos pequeños consejos:

* Sustituye por alternativas más saludables. Si le quieres "chocolatear" la leche porque es lo que le gusta puedes usar cacao puro en polvo o harina de algarroba, por ejemplo. ¿Que no es suficientemente dulce para lo que se ha acostumbrado su paladar?, no pasa nada, empieza endulzándolo con azúcar o el endulzante de tu elección y, poco a poco, ve reduciendo la cantidad. La mermelada puede sustituirse por compota. Las pastas y arroces blancos por su versión integral (prueba primero a ir añadiendo un poco de la versión integral al plato de pasta o arroz blanco, luego ve aumentando la presencia del integral progresivamente hasta que se haya acostumbrado y ya no uses las harinas refinadas). El yogur de sabores por yogur natural aunque tú le añadas azúcar (lo puedes ir disminuyendo igual que con la leche con cacao). La nocilla por crema de cacao casera. El pan de molde blanco por pan 100% integral. Puedes hacer galletas o bizcocho de avena y plátano en lugar de las industriales, etc.

* Varía la forma de presentar los mismos alimentos. Por ejemplo, las legumbres son una fuente excelente de proteínas, pero a lo mejor en casa están cansados de lo de siempre o no les gusta el potaje tradicional. ¿Qué tal un día hacer unas hamburguesas de alubias pintas?, ¿o una boloñesa de lentejas?, ¿o una crema de lentejas rojas?, ¿o sustituir la pasta de trigo refinado por una pasta de guisantes o garbanzos?.

* Busca la forma de introducir verduras y frutas en tus comidas sin que estén presentes de manera obvia. Por ejemplo, utilízalas para endulzar tus postres en lugar de azúcar (calabaza o zanahoria asadas, dátiles, plátano maduro...); o cocina algunas verduras al vapor, horno o plancha y bátelas con la salsa de tomate frito que uses habitualmente (en función de la cantidad de verduras que pongas variará más o menos el sabor de la salsa); o mezcla trocitos de champiñones (previamente salteados) con la carne picada que uses para las hamburguesas, lasaña o boloñesa, etc.

Recuerda que no se puede pretender cambiar las cosas de un día para otro, pero sí puedes ir avanzando poco a poco; primero una cosa, luego otra, luego otra más... . Da igual el tiempo que te lleve. Se trata de que no te produzca estrés sino la satisfacción de estar construyendo una vida más saludable para ti y los tuyos.

Si has llegado hasta aquí, enhorabuena. Eso es que REALMENTE tienes interés en mejorar la alimentación de tu familia (por que a ver si no cómo explicas haber podido aguantar el tostón que te he dado). Y ese, como te digo siempre, es el primer y más importante paso en el camino hacia una vida más saludable.

Si quieres aprender más te recomiendo los libros "Se Me Hace Bola" de Julio Basulto, "Mi Niño No Me Come" de Carlos González, o "¿Qué Le Doy De Comer?", de Lucía Martínez y Aitor Sánchez. Si lo que buscas es información sobre niños y dieta vegetariana, tienes "Alimentación Vegetariana En La Infancia", también de Basulto.

Y si lo que necesitas es una asesoría personalizada, pautas concretas para tu caso particular o un cambio de hábitos definitivo que no sabes por dónde empezar, yo estoy aquí para ayudarte. Pásate por mi web que ahí tengo los diferentes programas que te ofrezco y recuerda que la primera consulta es siempre gratuita y sin compromiso.

Te espero.

(déjame en comentarios si te surgen dudas, no has entendido algo o necesitas que me extienda más sobre algún punto)